Las proteínas de origen vegetal son fundamentales para quienes buscan una alimentación saludable, ecológica, sostenible y ética. No solo son una opción excelente para veganos y vegetarianos, sino que también representan una alternativa interesante y sana para la alimentación diaria de cualquier persona. ¿Cuál es la mejor fuente de proteína vegetal? Vamos a repasar cuáles son alimentos vegetales con más proteína, ideales para complementar una dieta rica en nutrientes y beneficiosa para el medio ambiente.
Qué son las proteínas y por qué son importantes
Lo primero es lo primero. Puede parecer una pregunta muy obvia, pero lo cierto es que una gran parte de la población desconoce por qué este macronutriente es tan esencial. Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que cumplen diversas funciones en el organismo, como la construcción y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el soporte al sistema inmunitario.
Cuando hablamos de los beneficios de las proteínas vegetales, no solo nos referimos a su papel como fuente de aminoácidos, sino también al hecho de que asociados a estos alimentos existen un interesante aporte de fibra, vitaminas y minerales, así como contienen un bajo contenido en grasas saturadas. Además, al ser de origen vegetal, están libres de colesterol y contribuyen a una alimentación más sostenible al requerir menos recursos naturales para su producción.
En cuanto a la calidad de la proteína, hay que decir que, en términos generales, la proteína de procedencia animal es más fácil de procesar, o está más biodisponible, en otras palabras. Esto implica que se suele requerir más cantidad de proteína vegetal comparativamente hablando que la procedente de carnes, por ejemplo. Pero esto no es un problema, ya que la ingesta de vegetales tiene un impacto infinitamente menor en todos los aspectos. Dicho de otra manera: puedes comer todos los vegetales que te dé la gana y sin problema.
Diferencia entre proteínas vegetales y animales
La principal diferencia entre las proteínas vegetales y animales radica en su perfil de aminoácidos. Las proteínas animales son generalmente completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Por otro lado, muchas proteínas vegetales son incompletas, ya que pueden carecer de uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, combinando diferentes fuentes de proteínas vegetales, como legumbres y cereales, es posible obtener un perfil completo de aminoácidos, cubriendo así todas las necesidades nutricionales.
Por otro lado, y como decíamos antes, al considerar las ventajas y desventajas de la proteína vegetal, destaca su menor contenido en grasas saturadas y su aporte de fibra, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la absorción de proteínas vegetales puede ser menos eficiente que la de las proteínas animales, lo que plantea la pregunta: ¿Qué es mejor? ¿Proteína vegetal o animal para aumentar masa muscular? Si bien la proteína animal es más completa y fácil de absorber, una dieta bien planificada con suficientes fuentes de proteínas vegetales puede ser igualmente efectiva para ganar músculo, especialmente si se incluyen alimentos ricos en proteínas y combinaciones adecuadas.
Alimentos con más proteína vegetal
Cuando hablamos de alimentos ricos en proteínas vegetales, es importante considerar una variedad de grupos alimenticios. A continuación, exploraremos cuáles son los alimentos vegetales más ricos en proteínas para que puedas integrarlos en tu dieta.
Las legumbres con más proteína
Las legumbres son una de las fuentes más ricas de proteína vegetal. Son versátiles y se pueden utilizar en una amplia variedad de recetas. Entre las legumbres con mayor contenido proteico encontramos:
- Soja: 36 g de proteína por cada 100 g
- Lentejas: 9 g de proteína por cada 100 g
- Garbanzos: 8,9 g de proteína por cada 100 g
- Alubias (frijoles): 8,2 g de proteína por cada 100 g
- Guisantes: 5 g de proteína por cada 100 g
Los cereales con más proteína
Los cereales no solo aportan los mal llamados carbohidratos (o glúcidos), sino que también son una buena fuente de proteínas vegetales, especialmente cuando se combinan con legumbres:
- Quinoa: 12-14 g de proteína por cada 100 g
- Avena: 10-12 g de proteína por cada 100 g
- Trigo sarraceno: 13 g de proteína por cada 100 g
- Mijo: 11 g de proteína por cada 100 g
Los frutos secos con más proteína
Los frutos secos son ricos en proteínas y grasas saludables, siendo ideales para picar o agregar a ensaladas y postres:
- Almendras: 21 g de proteína por cada 100 g
- Pistachos: 20 g de proteína por cada 100 g
- Nueces: 15 g de proteína por cada 100 g
- Anacardos: 18 g de proteína por cada 100 g
- Avellanas: 15 g de proteína por cada 100 g
Las semillas con más proteína
Las semillas son pequeñas pero potentes fuentes de proteínas vegetales, y se pueden añadir fácilmente a batidos, yogures o ensaladas:
- Semillas de calabaza: 19 g de proteína por cada 100 g
- Semillas de sésamo: 18 g de proteína por cada 100 g
- Semillas de lino: 18 g de proteína por cada 100 g
- Semillas de chía: 16 g de proteína por cada 100 g
Las verduras y hortalizas con más proteína
¿Y cuáles son las verduras con más proteínas? Aunque no son tan ricas en proteínas como las legumbres o los frutos secos, algunas ofrecen un aporte significativo:
- Kale: 4,3 g de proteína por cada 100 g
- Coles de Bruselas: 3,4 g de proteína por cada 100 g
- Alcachofas: 3,3 g de proteína por cada 100 g
- Espinacas: 2,9 g de proteína por cada 100 g
- Brócoli: 2,8 g de proteína por cada 100 g
Las frutas con más proteína
Las frutas tampoco son conocidas por su alto contenido proteico, vale, pero algunas variedades ofrecen un aporte más alto de lo habitual. Estas son las 5 frutas con más proteínas:
- Guayaba: 2,6 g de proteína por cada 100 g
- Aguacate: 2 g de proteína por cada 100 g
- Moras: 2 g de proteína por cada 100 g
- Naranjas: 1,2 g de proteína por cada 100 g
- Plátano: 1,1 g de proteína por cada 100 g
Los derivados de plantas con más proteína
Los derivados de plantas, especialmente aquellos basados en la soja, se cuentan entre algunas de las fuentes más ricas de proteínas vegetales:
- Seitán: 25 g de proteína por cada 100 g
- Tempeh: 19 g de proteína por cada 100 g
- Tofu: 8 g de proteína por cada 100 g
- Proteína de guisante (concentrado): 80 g de proteína por cada 100 g
- Bebida de soja: 3,3 g de proteína por cada 100 g
Las algas con más proteína
Pues sí, las algas son una fuente rica, y poco común en nuestra dieta, de proteínas vegetales. Son especialmente populares en la cocina asiática, de la que podemos tomar ejemplo:
- Chlorella sp.: 58 g de proteína por cada 100 g
- Espirulina (normalmente Arthrospira sp.): 57 g de proteína por cada 100 g
- Dulse (Palmaria palmata): 16 g de proteína por cada 100 g
- Nori (Porphyra sp.): 5,8 g de proteína por cada 100 g
- Wakame (Undaria pinnatifida): 3 g de proteína por cada 100 g
Cuál es la proteína vegetal más completa
¿Cuál es la mejor fuente de proteína vegetal? Ya hemos dicho que cuando se trata de calidad proteica, no todas las proteínas vegetales son iguales. Casi con total seguridad, la proteína vegetal más completa proviene de la soja y sus derivados, como el tofu y el tempeh, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas y con bastante biodisponibilidad.
Por otro lado, entre las mejores proteínas vegetales también están la de la quinoa y el amaranto, que destacan por su perfil proteico completo, aunque no son tan comunes o no tienen tanta versatilidad en la cocina. En resumen, la mejor fuente de proteína vegetal dependerá de la combinación de cantidad y calidad, siendo ideal incluir una variedad de estas fuentes en una dieta diaria.
Recetas con proteína vegetal
Incorporar proteínas vegetales en tu dieta no solo es saludable, sino que también puede ser delicioso y sorprendente, aunque suene tópico. Aquí te presentamos recetas hechas a base de alimentos con proteína vegetal que puedes probar, comidas proteicas recomendables:
- Tofu marinado casero: el tofu es una excelente fuente de proteína vegetal derivada de la soja. Marinado con una mezcla de especias y salsa de soja es una de esas recetas altas en proteína ideal para incorporar proteína vegetal en tus platos.
- Hamburguesas de garbanzos: esta receta utiliza una legumbre rica en proteína vegetal, el garbanzo, como base para preparar hamburguesas saludables y llenas de sabor.
- Alcachofas en salsa verde: las alcachofas son una verdura que aporta una cantidad moderada de proteína vegetal. Cocinadas en una sabrosa salsa verde a base de ajo, perejil y vino blanco, puede resultar la mar de interesantes
- Poke bowl de tofu, arroz y aguacate vegetariano: combinar tofu, una rica fuente de proteína vegetal proveniente de la soja, con arroz y aguacate, es una manera muy sabrosa de crear un plato equilibrado y nutritivo.
- Seitán: el seitán es una fuente de proteína vegetal elaborada a partir del gluten de trigo, ideal para sustituir la carne en platos vegetarianos y veganos. Y lo puedes hacer en casa.
- Espirulina: la espirulina es una microalga con un altísimo contenido en proteína vegetal, que se utiliza como suplemento nutricional por su riqueza en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. Aquí encontrarás algunas formas de añadirla a tu dieta.
