La deficiencia de proteínas resulta chocante en países desarrollados como España; básicamente, porque el progreso social ha conseguido que la mayoría de la población pueda acceder a los nutrientes que se necesitan. Pero, en el resto, no es raro que produzca enfermedades de gravedad e incluso la muerte. La pobreza o una falta de dieta desequilibrada son las razones de que esto ocurra. En cualquier caso, para asegurar una dieta sana, y si queremos optimizar el consumo proteínico, elegir con tiento la comida rica en estas sustancias es una buena opción. Veamos, entonces, la que tenemos disponible.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son macromoléculas orgánicas (macro, porque son "grandes", orgánicas, por su origen en seres vivos) formadas por largas cadenas lineales de 20 aminoácidos distintos en diferentes combinaciones, y se ensamblan así en números que pueden llegar a los millares. Ejercen funciones múltiples para nuestro organismo y las células que lo componen, elementales para vivir. De las mismas depende la propia estructura de los tejidos y los órganos del cuerpo, así como su regulación y actividad. Cada secuencia establece una armazón única y, de esta forma, el trabajo específico que realiza, sin repeticiones.
Pueden ser fibrosas o globulares: alargadas e insolubles en agua, como el colágeno, la queratina, la elastina y la fibrina, o esféricas, compactas y solubles, entre las que está la mayor parte de los anticuerpos y las enzimas y hormonas determinadas, como la famosa insulina, que permite usar la glucosa como fuente energética y cuya escasez padecen los pacientes diabéticos. Y las hay, además, que aúnan las características estructurales de los dos tipos anteriores, es decir, mixtas; a saber, la miosina, el fibrinógeno y otros anticuerpos concretos.
Entre las funciones proteicas, encontramos la de la configuración y soporte celulares con la que se constituye la matriz orgánica de los huesos, la fibra muscular, los tendones y el tejido conectivo, que desempeñan a las proteínas fibrosas. Las globulares, por otro lado, y en general, se encargan de la catalización de reacciones orgánicas, la mensajería para organizar procesos biológicos, cierto papel regulador que escapa al de sus parientes, el transporte de otras moléculas y el acopio de aminoácidos. Pero hablemos con más claridad.
Para lo que nos atañe, las proteínas ayudan a fortalecer los huesos, los músculos y el sistema inmunitario, reparan tejidos dañados por laceraciones, roturas y otros percances, nos proporcionan la energía con la que nos movemos de acá para allá en nuestro ajetreo diario y evitan que se nos acabe la batería antes de hora. Por este motivo, las personas que practican deporte usualmente acostumbran a reforzar su alimentación con suplementos proteicos. Y de ellas depende la formación de la hemoglobina, los jugos gástricos, las vitaminas o las hormonas.
¿Qué alimentos son más ricos en proteínas?
Podemos hallar proteínas en alimentos de origen animal y en los vegetales. La principal diferencia entre lo que nos brindan los unos y los otros es su calidad nutricional, su valor biológico: las animales ofrecen el conjunto de los aminoácidos esenciales que nos hacen falta, mientras que, para obtenerlos con los verdes, debemos sumar varios de estos últimos. Con no pocas excepciones, eso sí.
Las carnes
Las carnes rojas —las de cerdo, res, cordero, venado, cabra, caballo, pato, jabalí, ganso, avestruz, etcétera— contienen proteínas de gran calidad. Su importante inconveniente es el alto contenido de grasas perjudiciales y colesterol, por lo que debemos preferir las blancas —las de aves como el pollo y el pavo—, cuyas proteínas podemos considerar como las más completas y saludables posibles. Prescindiendo de la piel, claro.
Los pescados y los mariscos
El atún, por ejemplo, nos obsequia con 30 gramos de proteínas por cada 100, pero sus niveles de mercurio —15 microgramos por lata, con el límite semanal para un adulto en unos 110— hacen aconsejable decantarse con mayor frecuencia por otros pescados azules, como el salmón, la caballa, la sardina y el boquerón, y los blancos, como la merluza, el lenguado, la lubina, el mero, el rape, el bacalao, la dorada y demás.
Entre los mariscos, impresiona el 97% de proteínas de las gambas. Pero las del cangrejo, el pulpo, la almeja, el mejillón, el calamar o la langosta se sitúan por encima del 57%.
Los lácteos
Las lácteas representan la décima parte del consumo de proteínas en el mundo entero. Pero, como en el caso de la carne, debemos vigilar las grasas y elegir normalmente en el súper los productos desnatados y sin azúcares añadidos. La leche entera de oveja es la que más nos aporta. De los yogures, el griego, el skyr y el kéfir. Y, entre los quesos variopintos, podemos señalar los de cabra, el parmesano, el emmental, el mozzarella, el provolone, el gouda, el cheddar, camembert y el brie, no muy bajos en calorías. El cottage resulta más saludable.
Los huevos
En un alimento tan versátil y saciante como los huevos, de cada 100 gramos, 13 son proteínas. En la yema está la mayor porción, y la de las grasas, y se digieren igual de bien tanto si la cocinamos como si no. Pero, para que las que se localizan en las claras no se pierdan, sí las debemos pasar por los fogones porque, si las dejamos crudas, solamente las aprovechamos de manera parcial.
Las legumbres
Las legumbres suelen poseer entre un 20 y un 25% de proteínas, desde los garbanzos y las habas hasta las judías y los guisantes. Pero las lentejas suben al 28%; los altramuces, al 36%; y la soja seca casi alcanza el 37%. En términos generales, las legumbres son una de las fuentes más ricas de proteína, especialmente si hablamos de alimentos de origen vegetal, por las cantidades, tipos y biodisponibilidad de este macronutriente que encontraremos.
¿Los cereales y los frutos secos?
En realidad, técnicamente hablando, sí. Los cereales y los frutos secos tienen una gran cantidad de proteína. Sin embargo, no es del todo disponible, y su "calidad biológica" varía bastante de un alimento a otro. Por orden, las presentaciones de los cereales con mayor contribución proteica son las semillas de linaza, la avena, el salvado, la espelta, la quinoa, el trigo, el amaranto, el alforfón (trigo sarraceno), la harina de trigo, los copos de avena, el mijo, el centeno, la cebada, el maíz, las galletas de arroz y de maíz y las tortitas de este. De los 18 gramos y pico por cada 100 de las primeras a los 8 y poco de las últimas.
Entre los frutos secos, para terminar, los cacahuetes cuentan con un 25% de proteínas y, claro, se pueden comer así mismo o en mantequilla, preferiblemente casera. Les siguen las almendras, los pistachos, los anacardos, las nueces, las avellanas y las nueces de Brasil.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de proteínas?
Pasar una larga temporada sin alimentos que nos provean de la cantidad de proteínas precisa para lucir buena salud puede provocarnos desnutrición, poco apetito, debilidad inmunitaria, alteraciones en el hígado y en la piel, acumulación de líquidos y, por supuesto, anemia. Si nos pasamos con estos macronutrientes, podemos sufrir obesidad, un aumento de la urea, el ácido úrico y la eliminación del calcio por parte de los riñones, además de que, si padecemos reúma, gota, insuficiencia renal o patologías hepáticas, estas condiciones pueden agravarse.
Para evitarlo, la ingesta diaria recomendada es de 0,8 gramos por kilo de nuestro peso. Para un varón con poca actividad física, supone entre 56 y 90 gramos cada jornada; para una mujer semejante, de 46 a 75 gramos. Los deportistas habituales, que gastan mucha energía y a los que el cuerpo fibroso les pide mucho sustento proteico, pueden llegar hasta los 2,2 gramos al día. Y en Internet hay tablas y calculadoras para averiguar las proteínas de lo que comemos para planear nuestros menús.
