Recomendado de forma perenne por la Organización Mundial de la Salud debido a su alto contenido de vitaminas esenciales, propiedades antioxidantes y fibra dietética, el consumo de frutas es imprescindible y beneficioso para prevenir enfermedades crónicas y promover una buena salud digestiva. Aunque la fructosa natural de las frutas, que proporciona una fuente de energía y ayuda en la regulación del apetito, tiene un impacto metabólico más moderado que el azúcar añadido debido a la fibra que lo acompaña, el consumo excesivo de frutas altamente azucaradas debería ser moderado, especialmente en personas con diabetes o riesgo de obesidad. Aunque no hay evidencias claras que asocien el consumo excesivo de frutas con problemas metabólicos preexistentes, y se recomienda una ingesta de al menos 400 gramos diarios para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, ¿cuáles son las más adecuadas, teniendo en cuenta la cantidad de azúcar que contienen?
Cuáles son las frutas con menos azúcar
Como decíamos, hay que tener en cuenta que la cantidad de azúcar puede variar significativamente de una fruta a otra. Sin duda alguna, la fruta que menos azúcar tiene es el aguacate, como ahora veremos, seguida del limón y los arándanos, aunque, generalmente, la cantidad oscila dependiendo de su madurez. Aquí va una lista de menos a mayor cantidad de azúcar.
Aguacate, la fruta con menos azúcar
El aguacate es altamente nutritivo, proporcionando solo 0,7 gramos de azúcar por cada 100 gramos, y es rico en vitaminas E, K, y C, además de contener potasio y ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón.
Limón, bajo en azúcar y rico en vitamina C
El limón, con solo 2,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos, es una fuente excelente de vitamina C, conocida por su capacidad antioxidante, además de ofrecer potasio y vitamina B6, que contribuyen a la salud del corazón y al funcionamiento óptimo del sistema nervioso.
Arándanos, altos en antioxidantes
Los arándanos contienen solo 4,3 gramos de azúcar por cada 100 gramos y son excepcionalmente ricos en antioxidantes. Estas sustancias, aunque no son una panacea, ayudan a combatir el envejecimiento celular y a mejorar la salud del corazón, además de aportar fibra y vitaminas C y K.
Frambuesas, ricas en fibra
Las frambuesas contienen solo 4,4 gramos de azúcar por cada 100 gramos, destacándose por su alto contenido de fibra, vitaminas C y K, y potentes antioxidantes que promueven la salud del sistema inmunitario y la piel.
Moras, ricas en nutrientes
Las moras contienen solo 4,9 gramos de azúcar por cada 100 gramos y son ricas en vitamina C, fibra y antioxidantes que contribuyen a mejorar la salud cardiovascular y cognitiva. Para ser tan livianas, son sorprendentemente ricas en nutrientes.
Fresas, dulzura natural pero baja en azúcares
Con solo 4,9 gramos de azúcar por cada 100 gramos, las fresas son una fuente excelente de vitamina C y manganeso, conocidas por fortalecer el sistema inmunitario y la salud de la piel.
Peras, moderadas en azúcar
Las peras asiáticas, con 7,1 gramos de azúcar por cada 100 gramos, son una buena fuente de fibra y vitamina C, que promueven la salud digestiva y del sistema inmunitario.
Grosellas rojas y blancas, antioxidantes, fibra y vitamina C
Las grosellas, que contienen 7,4 gramos de azúcar por cada 100 gramos, son ricas en vitamina C y antioxidantes, útiles para la prevención de enfermedades inflamatorias y el envejecimiento.
Sandía, hidratante y relativamente baja en azúcar
La sandía, con 7,6 gramos de azúcar por cada 100 gramos, es altamente hidratante y rica en licopeno, un antioxidante que protege la piel y el corazón.
Melón refrescante y algo más dulce
Con 8,0 gramos de azúcar por cada 100 gramos, el melón es una excelente fuente de vitamina C y A, que apoyan la salud de la visión y el sistema inmunitario.
Guayaba, tropical y más dulce pero igualmente nutritiva
La guayaba tiene 9,0 gramos de azúcar por cada 100 gramos y es excepcionalmente rica en vitamina C, fibra y antioxidantes, lo que la convierte en una fruta poderosa para la salud inmunitaria.
Mandarina, la más dulce de la lista, pero con grandes beneficios para la salud
La mandarina, con 10,6 gramos de azúcar por cada 100 gramos, proporciona una abundante cantidad de vitamina C y A, beneficiosas para el sistema inmunitario y la salud de la piel.
¿Cuánto azúcar hay en 100 gramos de fruta?
La cantidad de azúcar en 100 gramos de fruta puede variar muchísimo dependiendo del tipo de fruta, como veremos más adelante. Por ejemplo, frutas como los arándanos y fresas tienen relativamente poco azúcar, aproximadamente entre 4 y 7 gramos por cada 100 gramos, mientras que frutas más dulces como mangos y uvas pueden contener entre 14 y 16 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
Eso sí, es importante indicar que cuando aquí hablamos de azúcar, no hablamos de sacarosa, el azúcar de mesa, normalmente identificado como azúcar libre. La gran mayoría de «azúcar» de las frutas es fructosa. La fructosa es un monosacárido, es decir, un azúcar simple (la sacarosa, por ejemplo, es un disacárido formado por fructosa y glucosa). A diferencia de la glucosa, que es otra forma de azúcar simple que circula en la sangre, la fructosa se metaboliza principalmente en el hígado. Debido a su estructura química y la forma en que se procesa en el cuerpo, tiene un índice glucémico más bajo que la glucosa, lo que significa que no causa un aumento tan rápido en los niveles de azúcar en la sangre.
Además, hablando de los azúcares de las frutas, hay que resaltar que no es lo mismo un zumo de frutas (natural) que consumir la fruta entera. Al comer la fruta completa, se aprovecha no solo el azúcar natural que proporciona energía de manera más equilibrada, sino también la fibra, que ayuda a regular la absorción de azúcar y mejora la salud digestiva. Es lo que se conoce como asimilación de los nutrientes que debido a esta fibra, también llamada «matriz», se realiza más lentamente y de forma más saludable.
Y es que, la fibra es esencial para mitigar el impacto del azúcar en el metabolismo, reduciendo el riesgo de picos de glucosa en la sangre que pueden contribuir a problemas de salud a largo plazo como la diabetes tipo 2 y la obesidad. En este contexto, aunque todas son saludables, es prudente ser conscientes de las frutas con menos fructosa, especialmente para aquellos que necesitan controlar su ingesta de azúcares por razones médicas.
¿Qué frutas tienen más azúcar?
Las siguientes frutas, aunque ricas en azúcares, también ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud gracias a sus nutrientes y antioxidantes, lo que las hace valiosas en una dieta equilibrada. La fruta que mas azúcar tiene es la uva, pero insisto en que no es conveniente excluir las frutas por miedo a su contenido en azúcar. No, al menos, si no tenemos un motivo de salud muy tajante.
Las uvas, con hasta 16 gramos de azúcar por cada 100 gramos, ofrecen potentes antioxidantes como el resveratrol, conocido por sus supuestos efectos anti-envejecimiento y cardioprotectores. El hecho de que contengan tanto azúcar es la base de uno de los productos más consumidos, valorados y viejos del mundo. Los mangos, con 14 gramos de azúcar por cada 100 gramos, son notablemente dulces y están cargados de vitaminas A y C, que son esenciales para la salud de la piel y el sistema inmunitario.
Las granadas contienen 14 gramos de azúcar por cada 100 gramos y son altamente valoradas por su contenido de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Con 13 gramos de azúcar por cada 100 gramos, los lichis son una fuente excelente de vitamina C y potasio, además de ser extremadamente hidratantes. Esta fruta no es tan común como las anteriores, comparado incluso con el mango, pero cada vez es más accesible.
Con 13 gramos de azúcar por cada 100 gramos, las cerezas no solo son deliciosas, sino también ricas en antioxidantes, que pueden ayudar a combatir la inflamación y promover la recuperación muscular.
