Los probióticos son alimentos funcionales con microorganismos añadidos. Hasta aquí bien. ¿Y qué son los prebióticos, entonces? Una sola letra produce un cambio muy interesante, e importante, en los alimentos.
La diferencia es tan esencial que unos tienen efecto demostrado en la literatura científica y los otros son un cisma y fuente de debate entre nutricionistas y microbiólogos. ¿En qué se diferencian y por qué? ¿Qué tipo de prebióticos hay? ¿Tienen beneficios para la salud? Veremos todo esto y más en el siguiente texto.
Qué son los alimentos prebióticos
Normalmente confundidos con los probióticos, los prebióticos son en realidad alimentos enmarcados dentro de la fibra dietética. ¿Qué tiene que ver la fibra, con todo esto? Como su nombre indica, pre, antes, y bióticos, perteneciente o relativo a la biota, habla de un alimento que precede a la existencia de los microorganismos del sistema digestivo (o biota del sistema digestivo).
Por eso, los alimentos prebióticos son, en realidad, compuestos con fibra dietética con diversa naturaleza, y que puede contener más o menos propiedades, cuya finalidad es mejorar la "salud" de la microbiota intestinal (o mal llamada flora intestinal). Y es que, los prebióticos sirven como alimento para estos microorganismos que llevamos dentro. Esto ocurre porque las fibras no digeribles que conforman los prebióticos llegan intactas al intestino grueso, y ahí es donde sirven de comida. De esta forma, una ingesta de prebióticos se considera beneficiosa para la salud de nuestra microbiota, ya que favorece la presencia de especies bacterianas interesantes. Esto, como veremos más adelante, se relaciona con mejores marcadores de salud, beneficios cardioprotectores, mejora de la resistencia a la insulina y protección del sistema inmunitario, entre otras cosas.
Los prebióticos tienen más de 30 años de investigación a sus espaldas. Los primeros estudios se remontan a los años 80, cuando investigadores japoneses demostraron que ciertos oligosacáridos no digeribles eran fermentados selectivamente por bifidobacterias y que además tenían la capacidad de estimular su crecimiento. Sin embargo, fue en 2004 cuando se marcó su definición actual como "ingredientes que al ser fermentados selectivamente dan lugar a cambios específicos en la composición y/o actividad de la microbiota intestinal confiriendo beneficios tanto para la salud como para el bienestar del individuo".
¿Son todas las fibras prebióticas? No. Solo aquellas que pueden servir como sustrato y alimento para el crecimiento de estos microorganismos beneficiosos.
Qué tipos de prebióticos hay
De hecho, los prebióticos se encuentran de forma natural en muchísimas frutas y verduras, por ejemplo. Normalmente, cuando se habla de prebióticos de forma comercial es porque se hace referencia a alimentos funcionales con fibras añadidas para tener dicho efecto prebiótico. Por tanto, podemos hacer una primera clasificación con prebióticos naturales o funcionales:
- Los prebióticos naturales, como su nombre indica, son aquellos alimentos cuyo contenido natural en fibras dietéticas y otros componentes suponen un beneficio para la microbiota intestinal: frutas y verduras, legumbres...
- Los prebióticos funcionales, o alimentos funcionales prebióticos, son aquellos alimentos a los que se les ha añadido estas sustancias prebióticas con el fin de obtener dichos beneficios: yogures con fibras, cereales integrales, cremas de verduras...
Desde un punto de vista más técnico, podemos dividir los prebióticos según los elementos mayoritarios de los que se benefician los microorganismos, que son muchos y complejos. No obstante, los más importantes son los fructooligosacáridos, la maltodextrina y el almidón resistente. Estos, además, se relacionan con diversos beneficios para la salud.
Qué propiedades y beneficios saludables tienen los prebióticos
Como decíamos, cada uno de los prebióticos puede definirse según sus componentes. Existen montones de fibras alimentarias y sustancias con una cantidad importante de beneficios en la salud. Las más comunes en los prebióticos son las siguientes:
Los fructooligosacáridos (FOS) protegen frente a bacterias
Los fructooligosacáridos (FOS) se clasifican como fibras solubles y son muy abundantes en vegetales como el espárrago, la cebolla o el puerro, entre otros. Los FOS se usan como sustrato energético por las bacterias del intestino grueso, en particular por las del género Bifidum, que también son parte de los probióticos de los que ya hemos hablado. Entre las propiedades beneficiosas que se le atribuyen a los FOS relacionados con la microbiota están:
- Proteger contra bacterias patógenas como Escherichia coli, Shigella o Salmonella.
- Estimular la función inmunitaria y la síntesis de ciertas vitaminas.
- Contribuir a reducir trastornos digestivos como el exceso de gases.
- Mejorar el tránsito intestinal.
- Reducir el riesgo de sufrir cáncer de colon.
- Mejor aprovechamiento por parte de nuestro organismo de diversos minerales como el calcio y el magnesio, componentes fundamentales para huesos y dientes.
La maltodextrina regula los picos de glucosa
La maltodextrina es una mezcla de polímeros de glucosa que aparecen como resultado de la hidrólisis del almidón. En su forma normal se digiere y se asimila. Sin embargo, la maltodextrina resistente puede llegar sin "romperse" hasta el intestino grueso, lugar donde es empleada por la microbiota para alimentarse. Según las evidencias, la maltodextrina se relaciona con:
- La capacidad de atenuar la subida de glucosa ya que la maltodextrina está relacionada con la subida de la insulina en sangre.
- A pesar de lo anterior, no altera la glucosa estable en sangre en personas sanas, solo los picos post-ingesta (después de las comidas).
- Los datos sugieren que puede atenuar la subida de triglicéridos que se produce después de las comidas, y ayudar a retener los niveles de triglicéridos sanos.
- Se ha demostrado que retrasa el hambre entre horas y aumenta los niveles de ciertas hormonas que ayudan a sentir saciedad como la PYY y la GLP-1. Al igual que otras fibras, ayuda a la regularidad intestinal. Su fermentación ayuda a reducir los gases y molestias gastrointestinales.
El almidón resistente regula el apetito
El almidón está presente en un sinfín de alimentos. Como ocurre con la maltodextrina (que, por cierto, procede del almidón, como veíamos) existe en su forma molecular resistente. Cuando comemos almidón convencional las enzimas digestivas rompen las cadenas de almidón y liberan moléculas de glucosa. Estas son absorbidas fácilmente en el intestino y usadas por el organismo para generar energía o almacenarla en forma de glucógeno. Por el contrario, el almidón resistente es un tipo de fibra no soluble, pero sí fermentable, que no se absorbe en el intestino delgado en forma de glucosa y la microbiota puede emplearlo para alimentarse. Entre los beneficios que se le atribuyen encontramos:
- La regulación del apetito.
- Ayuda al control de patologías metabólicas.
- Ayudan contra el estreñimiento.
- Previenen el cáncer de colon.
- Existen indicios de que ayudan al sistema inmunitario.
Los mejores alimentos prebióticos
¿Dónde podemos encontrar los alimentos prebióticos de los que estamos hablando? Sí, frutas y verduras puede ser un tanto genérico, y alimentos funcionales hay muchos. ¿Cuáles son los más interesantes?
- El plátano es una fruta llena de fibras de interés. Este prebiótico natural contiene almidón resistente y maltodextrina en buena cantidad.
- Las patatas y el boniato no suelen tener muchos aportes nutricionales. Sin embargo, se pueden cocinar para que una buena parte del almidón pase a ser almidón resistente ya que este aparece al cocinar y enfriar estos alimentos.
- Lo mismo ocurre con el arroz, que puede calentarse, dejarse enfriar y recalentarse para que aparezca el almidón resistente.
- Los cereales integrales son fuente natural de FOS, maltodextrina y almidón resistente, entre otras cosas.
- Diversos vegetales como los puerros, las alcachofas o los espárragos contienen de forma natural una cantidad ingente de fibras prebióticas.
- Las legumbres son también otra fuente interesante de prebióticos, muy cargadas de fibras además de otros nutrientes.
- Es interesante mencionar, también, los lácteos probióticos y prebióticos. Estos contienen microorganismos probióticos, como Lactobacillus y, además, fibras que ayudan a la alimentación y mantenimiento de los microorganismos, todo en uno.
