Bajo el concepto de ultraprocesados se engloban una serie de productos alimenticios muy habituales de la era contemporánea. Son alimentos duraderos y muy sabrosos, pero eso implica que no suelen ser nada, nada, sanos.
Esto se debe, básicamente, a la forma de hacerlos, que es de donde también adquieren su nombre. Y es que no se puede tener todo: si quieres que dure mucho necesitas usar ciertas... técnicas alimentarias. Si quieres que, además, el alimento sea atractivo en todos los sentidos, deberás usar otras. Curiosamente, para ambos casos podemos encontrar estrategias similares, cuando no completamente iguales. Pero dejemos de marear la perdiz y vayamos al quid de la cuestión.
Qué es la comida ultraprocesada
Los alimentos ultraprocesados son alimentos procesados de manera industrial. Esto quiere decir que todos los procedimientos para confeccionarlos están industrializados para que sean lo más eficientes posibles. El objetivo del ultraprocesamiento, además de maximizar la producción, consiste en asegurar que el alimento dure el máximo tiempo posible, sea fácilmente transportable y el resultado final sea palatable. Esto último quiere decir que sea atractivo al paladar (y a la vista, al olfato, etc.).
¿Todo alimento procesado es ultraprocesado? Obviamente no. Existen dos tipos de alimentos, básicamente los naturales y los procesados. Los primeros se consumen crudos, sin tratamiento alguno y sin que cambien sus propiedades. Además, sirven de materia prima para los segundos. Una vez que se manipulan y se cambia alguna de sus características, se consideran procesados. Una tortilla, un vino, una ensaimada... son alimentos procesados.
Cuando el proceso está altamente industrializado, se automatiza y se emplean sustancias que ayudan a dicho proceso, a su duración y su transporte como decíamos, es cuando nos encontramos con un ultraprocesado. Existe también una norma de criterio que dice que si contiene más de cinco ingredientes, es un ultraprocesado. Esta, sin embargo, no es muy fiable pues existen cientos de ultraprocesados con menos de cinco ingredientes así como muchos buenos procesados que contienen cinco o más.
¿Por qué no son recomendables los alimentos ultraprocesados?
El problema de automatizar tanto un proceso que se pueda exprimir cada segundo de su producción y vida útil es que requieres de "trucos" de la industria. Trucos como, por ejemplo, usar mucho azúcar como conservante, o ciertas grasas para darle untuosidad o un aspecto atractivo. Ciertas harinas son más fáciles de trabajar en una máquina y, por supuesto, hay alimentos que abaratan más los costes.
Huelga decir que, actualmente, y con la ciencia de la mano, contamos con un sistema de trazabilidad y seguridad alimentaria que asegura que ningún alimento resulta inmediatamente pernicioso para la salud. Hace apenas 50 años no era complicado padecer una listeriosis, una salmonelosis o un envenenamiento por solanina. Hoy día es muy complicado que pase esto, al menos con alimentos industriales. Sin embargo, todos estos trucos (el azúcar, las grasas...) sí que pueden resultar perjudiciales, aunque no de forma inmediata.
¿Son peligrosos los azúcares de los ultraprocesados?
Sí. Los azúcares son una de esas sustancias que, a día de hoy, sabemos a ciencia cierta que se asocian con todo tipo de problemas metabólicos, obesidad, diabetes y cáncer. El problema de los azúcares es que la sacarosa libre, entre la que se cuenta el azúcar añadido, es muy atractiva para el paladar y, encima, muy mala para nuestro metabolismo. Un buen azúcar debe ser parte natural del alimento, estar en baja dosis y formar parte de la matriz del alimento, de manera que se digiera lentamente.
Los alimentos ultraprocesados, como comentábamos, emplean azúcar en grandes cantidades por su capacidad de ayudar a conservar contra microorganismos y porque hace el alimento más agradable al paladar. Además, el azúcar es adictivo (estimula el sistema de recompensa de nuestro cerebro). La OMS no recomienda más de 25 g de azúcar al día, una cantidad que es fácilmente superable en 100 g de la mayoría de alimentos ultraprocesados.
¿Qué son las grasas malas de los ultraprocesados?
Algunas grasas son más fáciles de trabajar que otras. Además, algunas son mucho más baratas, mejorando la rentabilidad del alimento. Esto es lo que ocurre, por ejemplo, con el infame aceite de palma, también llamado palmitato, ceite de palmiste, grasa vegetal fraccionada, estearina de palma, palmoleina, aceite de Elaeis guineensis, ascorbil palmitato, kernelato de palma de sodio o palmitoil oligopéptido, entre otros.
Las grasas son necesarias y beneficiosas para la salud, pero esta afirmación depende de la naturaleza de las mismas. También son necesarias en las cantidades adecuadas. Ambas cuestiones no se cumplen en los ultraprocesados al uso, que emplean en exceso grasas y aceites de mala calidad, propiciando problemas de salud.
¿Los ultraprocesados llevan otras sustancias peligrosas?
Como hemos dicho al principio de esta sección, por ley, y por principios de seguridad alimentaria, ningún alimento, ultraprocesado o no, puede llevar sustancias que resulten dañinas para la salud. Es más, si alguno de los alimentos o añadidos tiene la más mínima sospecha realista de su peligro, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) americana y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) europea ponen en "cuarentena" su uso de manera inmediata y de forma preventiva.
La ciencia de los alimentos avanza cada día, desde luego, y cada día aparecen nuevos estudios y conocimientos que hacen que se reevaluen las sustancias. Sin embargo, a pesar de muchas de las alarmas sociales, ni siquiera los ultraprocesados llevan sustancias que sabemos, a ciencia cierta, que provocan enfermedades. Notables excepciones de esta afirmación son los azúcares y las grasas, que ahora sabemos que su abuso causan daño directo a la salud pero que siguen sin ser reguladas por el alto interés de la industria alimentaria.
Cómo saber si un alimento es ultraprocesado
Todos los ultraprocesados coinciden en varias cuestiones, la mayoría de ellas relacionadas con las cantidades de producción y su duración. También coinciden en una menor calidad nutricional de sus componentes. ¿Cómo lo distinguimos?
El envase de los ultraprocesados
A nivel superficial, los alimentos que van empaquetados con envolturas industriales, siempre iguales, en grandísimas cantidades, son, en casi todos los casos, alimentos ultraprocesados. Por supuesto, esto no es suficiente, ya que, por ejemplo, unos encurtidos, o un queso, no suelen catalogarse como ultraprocesados. Y viceversa, no todos los ultraprocesados tienen envoltura reconocible.
La composición nutricional de los ultraprocesados
Lo más importante, no obstante, lo podemos observar es su composición nutricional:
- Si contiene una gran cantidad de azúcar (por encima del 2% de su composición), casi seguro que estamos ante un ultraprocesado.
- Si contiene grasas de mala calidad, o, en otras palabras, no contiene grasas de buena calidad, como aceite de oliva, de semillas de calidad, etc., probablemente también sea un ultraprocesado.
- Si su composición cuenta con algún macronutriente como grasa o azúcar en mucha mayor proporción, de forma desequilibrada, podría ser un ultraprocesado.
Todas estas generalidades, por supuesto, dependen del propio alimento en sí, por supuesto, pues no es lo mismo un dulce que un plato preparado o un embutido.
Los ultraprocesados aprovechan las malas materias primas
Una cuestión básica es que cuanto mejor es la materia prima empleada, mejor es el procesado. Debido al ultraprocesamiento, los ultraprocesados pueden aprovechar materias de baja calidad para el producto final donde, a simple vista, no se notará la diferencia. Por otro lado, cosa curiosa, muchos ultraprocesados utilizan algún ingrediente como reclamo, de forma innecesaria o irrelevante. Si una gaseosa afirma que contiene un 5% de zumo, o una empanadilla envasada afirma "tener tomates de la huerta" es bastante probable que sea un ultraprocesado.
Alimentos ultraprocesados: 16 ejemplos
No hay nada mejor que aprender con un ejemplo. O 16, como los siguientes ultraprocesados, algunos de los cuales tal vez ni sospechabas que lo eran:
- Comidas precocinadas: aunque intentan imitar una cocina casera, son altamente perecederas, por lo que requieren de un proceso industrial que las convierte en ultraprocesadas.
- Yogures 0% materia grasa: el problema de estos no está en la grasa, sino en el azúcar que contienen, que es altísimo.
- Refrescos: no existen refrescos saludables. Incluso los que contienen edulcorantes no calóricos, que son más saludables, sí, pero no saludables, se asocian a la larga con problemas metabólicos de salud como la diabetes.
- Toda la bollería: a todo el mundo le gusta un dulce de vez en cuando. La bollería es un capricho, sin valor nutricional alguno dentro de una dieta saludable. También son el mayor atractivo de los ultraprocesados.
- Galletas, en especial: las galletas tienen una mención especial entre los ultraprocesados, por estar muy cerca de los niños y su apariencia sana. Son, sin embargo, una bomba calórica.
- Barritas de cereales bajas en calorías: estas pretenden engañarnos con los números y su apariencia saludable. En realidad encierran una cantidad de azúcares y grasas de mala calidad bastante impresionante.
- Los cereales de desayuno: los cereales contienen una alta cantidad de azúcares libres, especialmente los azucarados (valga la redundancia).
- Ensaladas envasadas: otro alimento que pasa por sano pero, como ocurre con las comidas preparadas, suele llevar salsas y alimentos nada sanos.
- Pizzas "caseras" envasadas: estas no engañan a nadie. Por muy caseras que sean, las pizzas ultraprocesadas se ven a la legua.
- Zumos de frutas: los zumos, incluso los naturales, son una fuente extremadamente alta de azucares libres. En especial los ultraprocesados, que son refrescos enmascarados.
- Pan: si no es de panadería, normalmente es un ultraprocesado. No quiere decir que algunos de panadería sean saludables. Al final depende del tipo de harina y su contenido en fibra.
- Atún y enlatados: en realidad estos no son malos de por sí. A excepción de las latas con salsas y altamente procesadas.
- Embutidos: los embutidos, incluso los que no se consideran ultraprocesados, son bastante insanos por su alta cantidad de grasa. No obstante, los ultraprocesados tienen una calidad mucho peor.
- Salchichas y carnes ultraprocesadas: de la misma manera, los preparados de carne, y en especial las salchichas, se cuentan entre los ultraprocesados de peor calidad.
- La comida "casera" servida en supermercado: esta comida se ultraprocesa, se congela y se envía a los supermecados donde se calienta o termina de cocinar. Suelen ser ultraprocesados.
- Snacks: es obvio pero no está mal recordarlo. Las patatas fritas y otros snacks son una fuente de problemas nutricionales, desde cualquier punto de mira.
Cuáles son los peores alimentos ultraprocesados
De la lista anterior, podemos hacer un top cinco de los peores ultraprocesados comenzando por, sin duda alguna, la bollería. Esta es la representación máxima de la ineficiencia nutricional: no aportan casi nada, contienen muy poca proteína aprovechable, poca variedad de micronutrientes y una alta cantidad de azúcares y grasas.
Seguidamente podemos colocar a los zumos, que son, básicamente, siropes aguados, sin aporte nutricional y de asimilación rápida. Bombas calóricas en tetrabrick. Continuamos con las patatas fritas y otros snacks fritos, cuyo aporte también es verdaderamente nulo, excepto si hablamos de grasas de mala calidad.
Terminamos en nuestro top cinco con las carnes preparadas, como las salchichas, cuya cantidad de grasas innecesarias y saturadas, así como la baja calidad de sus materias primas hacen de estas un mal ultraprocesado. Por último, y no por ello más saludable, los cereales, en especial los azucarados, suponen un problema importante, ya que se camuflan normalmente como parte de una dieta saludable, perpetuando, además, el mito de que el desayuno es la comida más importante del día.
