Junto con los cereales, las legumbres han supuesto, siempre, una importante base sobre la que las distintas sociedades han construido su dieta. Sin embargo, tras la conocida como «transición nutricional», este grupo de alimentos fue relativamente denostado, asociando su consumo al de las clases sociales menos acomodadas y de menores ingresos. Un planteamiento a todas luces equivocado ya que, desde un punto de vista nutricional —y por qué no decirlo, también gastronómico—, las legumbres son un auténtico tesoro para la salud.
En este sentido, las soluciones aportadas por la ciencia y tecnología de los alimentos, nos ofrecen, ya desde hace un tiempo considerable, un acceso muy sencillo con el que algunos consumidores pueden sortear, a la luz de los actuales planteamientos relativos a la escasez de tiempo dedicado a la cocina, algunos de sus principales inconvenientes. De este modo, y gracias a la oferta de la conocida como segunda gama, se puede disfrutar de todos los beneficios para la salud que ofrece este grupo de alimentos con una mínima inversión de tiempo en la cocina que, al mismo tiempo, suele resultar bastante accesible en lo que refiere a su precio.
Qué son las legumbres
Nuestro Código Alimentario Español (CAE) define las legumbres como «las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación». En los países occidentales es habitual el consumo de judías blancas y rojas, lentejas, garbanzos, habas, guisantes e incluso soja.
Las legumbres de bote, ¿son sanas?
Sí, totalmente. Las mismas características que se identifican con las legumbres en general, se pueden trasladar punto por punto por las conservas de legumbre. A fin de cuentas, un bote de legumbres cocida no es más que las mismas legumbres que cualquiera pudiera elaborar en su casa, pero con ese proceso «externalizado», es decir, otro alguien las ha cocido por ti. No obstante, es conveniente hacer una serie de matizaciones al respecto de las elecciones que se puedan hacer a pie de supermercado.
Legumbres crudas vs en conserva, ¿cuáles son mejores?
Partamos de la base que las legumbres crudas no se pueden comer, ya que son altamente indigestas. Esa es la razón por la que los tiempos de cocción que se aplican sobre estas son relativamente largos. La duda que se plantea, por tanto, sería cuál de las opciones sería mejor, si las cocinadas en nuestra casa o las que compramos ya cocidas. Y la respuesta es que no hay diferencias significativas siempre que nos refiramos a productos cocidos sin más. El caso es que, tanto en nuestra casa como en la oferta de los supermercados, las legumbres pueden y suelen ir acompañadas de otros ingredientes. Este sería el caso típico de la fabada asturiana, el cocido madrileño, el pote gallego... solo por mencionar algunas de las recetas más clásicas.
En estos casos, el veredicto final con respecto a la idoneidad nutricional que pueda tener cada receta (ya sea casera o comercial) quedará definido en gran medida por el resto de ingredientes empleados, ya sean los que cada uno añada en su casa o los que incorpore el producto adquirido.
Las conservas de legumbres cocidas frente a las conservas de recetas con legumbres
Es fácil distinguirlas, las primeras son legumbres cocidas y ya (lentejas, alubias, garbanzos, etcétera) con apenas algo de sal y algún antioxidante necesario; y las otras son recetas en conserva que suelen incluir ingredientes varios, muchos de ellos algún procesado cárnico (chorizo, panceta, jamón...) con sal a cascoporro, grasas o aceites en una cierta cantidad. Y claro, su perfil nutricional no tiene nada que ver.
Con las primeras, las cocidas y ya, se pueden apañar diversos menús con un poco de gracia haciendo un sofrito de verduras en casa y, sobre todo, destinarlas a su uso en forma de ensaladas diversas para consumir las legumbres en frío. En estos casos se suele añadir, pimiento, cebolla, tomate, alguna especia, huevo duro y, tratándose de las ensaladas algún tipo de conserva de pescado, típicamente de atún, y por supuesto, la consabida vinagreta.
¿Hay que lavar las legumbres de bote?
Si quieres sí, por una mera cuestión de sabor, pero si no quieres no. El «líquido de gobierno» que acompaña las legumbres en conserva es totalmente seguro aunque hay dos elementos que pueden despertar las sospechas entre aquellos consumidores que no conozcan su composición al detalle:
El antioxidante EDTA
A algunas personas, es posible que les llame la atención la presencia en los ingredientes de algo que se nombra como EDTA o aditivo E-385. Reconozco que el hacer una búsqueda en internet sobre esta sustancia y enterarse que las siglas corresponden a Etilen-Diamino-TetrAcetato de calcio y disodio no ayuda demasiado a quedarse tranquilo. En realidad se trata de un antioxidante que se incorpora a muchas conservas para que estas, con el tiempo, no adquieran coloraciones poco estéticas y el producto se ofrezca, tras el cristal, brillante y sabroso.
Es preciso saber que el EDTA no se absorbe, por tanto, no se acumula y que no hay el menor riesgo de intoxicarse con él. Al menos a partir de un consumo racional de alimentos que lo incorporan. También es cierto que se trata de un aditivo «estético» y que por tanto se podría prescindir de su uso.
Las saponinas
Bueno, en realidad lo que nos llama la atención como consumidores no son las saponinas como tal (su nombre no aparece en ningún lado) sino la espuma que se genera cuando se añade cuando se pretende lavar bajo el chorro de agua cualquier conserva de legumbre. El caso es que esas saponinas (del latín «sapo», jabón) son elementos absolutamente naturales en el agua de cocción de cualquier legumbre y es normal que, tras ponerlas bajo el grifo, aparezca esa espuma absolutamente natural.
La sal
Es posible que, con la finalidad de retirar parte de la sal añadida, algunos consumidores prefieran retirar la sal de las conservas de legumbre. Normalmente, la cantidad de sal en las conservas básicas no suele ser demasiada (0,8 g de sal por cada 100 g de producto). De hecho, en una cocción doméstica es habitual añadir tanta o más sal que la mencionada.
Así pues, la única razón lógica para lavar las legumbres en conserva antes de su uso, es el sabor que en ocasiones puedan aportar estas preparaciones con el líquido de gobierno. Pero desde luego que no sea por una cuestión de seguridad alimentaria.
Principales características nutricionales de las legumbres
Sin apenas aspectos negativos, las legumbres, en su conjunto ofrecen una serie de características positivas que difícilmente podrá aportar cualquier otro grupo de alimentos.
Fuente inagotable de proteínas
Las legumbres aportan tanta o más cantidad proteínas para el mismo peso de producto que los alimentos de origen animal. De hecho, una vez cocinadas las legumbres aportan del 15 al 25% de su peso en forma de proteína (hay legumbres que, en crudo, aportan hasta el 35%).
En el contexto de las pegas o de los inconvenientes (más forzados que reales) hay que decir que las proteínas de las legumbres son pobres en metionina, un aminoácido esencial. Este hecho solo debiera ser motivo de preocupación en situaciones extremas (verdaderamente extremas, me refiero) en las que no pudiéramos encontrar otra fuente alimentaria que lo aportara. Ya que, por ejemplo, las proteínas de los cereales (sí, los cereales también aportan proteínas) lo contienen. Es decir, incluso con una dieta vegana bien planificada, no habría déficit de proteínas ni en su cantidad, nie en su calidad.
Reinas de la fibra
Si el tema del pódium con respecto al aporte de proteínas pudiera estar en duda, con el asunto de la fibra no hay ninguna: las legumbres son el grupo de alimentos que más fibra aporta por unidad de peso, con gran diferencia. Y esto es muy importante ya que, si por algo se caracteriza el patrón occidental de consumo de alimentos, es por ser extremadamente bajo en fibra, y de ahí muchas de las comorbilidades asociadas. De este modo, 100g de legumbres, en general, aportan de 17 a 23 gramos de fibra. Una auténtica barbaridad. Por ejemplo, y para que lo pongas en contexto, 100g de pan integral aportan cerca de 5g de fibra y 100g de kiwi o plátano, entorno a los 3 gramos.
Un auténtico festival de vitaminas y minerales
Más allá de los datos referidos a los macronutrientes, las legumbres también destacan por su aporte de micronutrientes. Más en detalle, las legumbres son fuente de minerales como calcio, hierro, magnesio y, muy en especial potasio. En el terreno de las vitaminas, destacan las del grupo B, sobre todo de B1, B3, B6 y B9 y, en algunas ocasiones, la vitamina E como en el caso de la soja y los garbanzos.
