Entre los mitos nutricionales más extendidos nos habremos topado, seguramente, con el "increíble peligro" que suponen los huevos para la salud de tus arterias y el aumento del colesterol. Sin embargo, ni los huevos son un disparador absurdo de colesterol, ni este es tan malo como lo pintan. De hecho, el colesterol es una sustancia necesaria para el metabolismo del cuerpo. Siempre que no le añadamos "en exceso", este lípido es, de hecho, esencial para la vida. Con los huevos ocurre algo parecido: siempre que no nos excedamos, son un alimento increíblemente nutritivo. ¿Y cuándo podemos considerar que nos hemos pasado de la raya?
Colesterol y huevos, ¿son malos?
¿Es malo beber agua? ¿Es malo comer? ¿Es malo respirar? La respuesta a estas tres preguntas es: "depende". Pero en términos generales podemos contestar con seguridad que no. Algo parecido ocurre con los huevos y el colesterol. Ninguna de estas cosas entra en la categoría de malo para la salud. Si somos más tiquismiquis nos podemos ir al "depende". Este está condicionado por un exceso, igual que comer, beber o respirar.
De hecho, el colesterol, tan demonizado, es una grasa necesaria y vital para el desarrollo metabólico. La utilizan nuestras células para formar las piececitas que les permiten hacer todo lo que hacen. La hipolipidemia es una enfermedad metabólica en la que hay un déficit de colesterol (y otros lípidos), y puede resultar muy grave. Por otro lado, los huevos son, como veremos, un excelente alimento. Se estima que un adulto puede comer entre 7 y 18 huevos durante la semana sin que eso suponga ningún problema. Es una cifra muy alejada de los tres semanales que apunta el mito.
Este, probablemente, provenga del hecho de la alta cantidad de colesterol que tiene la yema del huevo, unida a una mitificación negativa del rol de las grasas en nuestra dieta. Y es que, sí, el huevo tiene mucho colesterol, pero este no pasa a nuestra sangre ni hace que aumente significativamente su concentración en personas sanas, tal y como han demostrado los estudios desde hace más de 20 años.
Composición nutricional del huevo, ¿cuánto colesterol tiene?
El huevo contiene todos los nutrientes necesarios para formar un nuevo pollito sano y funcional. Esa es su tarea. Por eso tiene una composición tan atractiva como alimento:
Macronutrientes del huevo
- Proteínas: 12,7 g
- Grasas: 9,7 g
- Glúcidos: 1 g
Micronutrientes del huevo
- Vitamina A: 227 mg
- Vitamina D: 1,8 mg
- Vitamina E: 1,9 mg
- Riboflavina: 0,37 mg
- Ácido Fólico: 3,5 mg
- Vitamina B12: 51,2 mg
- Biotina: 2,1 mg
- Ácido Pantoténico: 2,0 mg
- Fósforo: 216 mg
- Hierro: 2,2 mg
- Zinc: 2 mg
- Selenio: 10 mg
- Colina: 250 mg
Dentro de las grasas encontraremos el dichoso colesterol, cuya cantidad puede variar entre los 180 y los 300 mg, aproximadamente. ¿Y esto es mucho o poco? Pues en realidad ni una cosa ni la otra, al menos en términos absolutos. Lo cierto es que, ahora lo sabemos, el contenido en colesterol no está directamente relacionado con la aparición de colesterol en nuestro cuerpo. ¿Por qué? Porque, aunque sí que podemos adquirirlo en la alimentación, normalmente son nuestras células las que lo sintetizan según sus necesidades.
Para hacerlo, recurren otros componentes, muchas veces provenientes de otras grasas. Por ejemplo, sabemos que hay una clara relación entre la ingesta de grasas saturadas y el aumento de colesterol. También ocurre con el exceso de azúcar y con otras cuestiones de hábitos. Por tanto, comer huevos, en sí mismo, no supone un aumento directo, lo que tira por tierra el mito. Pero, suponiendo que lo aumentara, ¿esto sería malo?
¿El colesterol es malo?
El colesterol es un lípido, una grasa, que se encuentra en la membrana plasmática de nuestras células, en los tejidos de todos los animales y en el plasma sanguíneo de los vertebrados. Como ya hemos dicho, es una sustancia estructural esencial para la membrana celular. Pero es que, además, cumple otras importantísimas funciones como ser precursor de la vitamina D, de un montón de hormonas distintas y de las sales biliares.
El colesterol aparece a partir de otras moléculas que son metabolizadas por la célula. Sin embargo, no podemos eliminarlo por completo. La degradación del colesterol pasa por convertirlo, entre otras sustancias, en las sales biliares que comentábamos, las cuales son secretadas en la bilis, grosso modo.
Como no nos deshacemos de él fácilmente, un exceso puede ser perjudicial por diversas cuestiones metabólicas. Lo más común es que la hipercolesterolemia se asocie con problemas cardiovasculares que pueden ir de moderados a muy severos. No obstante, para una persona sana, el colesterol no es un problema.
Beneficios de comer huevos
Cambiemos de tercio, ¿qué beneficios puede tener la ingesta de huevos? Como ya hemos dicho, este alimento tiene muchas propiedades nutricionales interesantes:
Contienen una cantidad enorme de micronutrientes esenciales
Y no solo esenciales, sino biodisponibles, es decir, preparados para ser asimilados. Como hemos visto en la composición nutricional, los huevos contienen un montón de elementos minerales y vitaminas en cantidades bastante grandes para lo pequeño que es el alimento. De hecho, son un alimento bastante completo, pudiendo cubrir casi todas las necesidades nutricionales de una persona en la cantidad adecuada.
Son una de las mejores fuentes de colina
La colina es un precursor de la acetilcolina y es parte esencial de los fosfolípidos, elementos estructurales críticos de las células. Este nutriente está presente en grandes cantidades en el huevo. Sin embargo, no está en cantidades excesivas, por lo que, a pesar de un consumo moderado o alto en huevo, no nos pasaremos, a pesar de ser una buena fuente de este nutriente.
Contiene una gran diversidad de vitaminas
Además de cantidad, el huevo contiene muchas y muy necesarias vitaminas, incluyendo la A, D, E, B12, B2, B7… Como decíamos, estas vitaminas están en una buena cantidad, ya que son necesarias para el desarrollo del pollito, por lo que el huevo supone una muy buena fuente de este tipo de nutrientes. Estas vitaminas, por cierto, ayudan a un desarrollo normal de diversas funciones de nuestro cuerpo, incluyendo la vista, el sistema inmunitario o el metabolismo.
Tienen un aporte calórico muy interesante pero no excesivo
Cada huevo contiene una cantidad interesante de calorías presentes en grasas de calidad. Esto es mucho mejor que encontrar dicho aporte calórico en azúcares sin otro valor nutricional. Un huevo supone un 7% del aporte calórico recomendado diario en una cantidad mínima de alimento.
Riesgos y peligros de comer huevos
En realidad, más allá de cualquier exceso, el único peligro de comer huevos está relacionado con la seguridad alimentaria. En concreto, con la presencia de una bacteria: Salmonella sp. Debido a la forma de obtenerlos, los huevos tienen siempre coliformes, y concreto salmonela, en su cubierta.
La cáscara de huevo no es estanca, sino que tiene pequeños agujeritos que permiten "respirar" al huevo. Estos poros pueden ser suficientes para que pasen bacterias y aprovechen el rico entorno que significa el huevo. Por esta razón, por ejemplo, es conveniente cocinarlo adecuadamente, nunca pasar de la fecha de caducidad ni tampoco lavarlos, para evitar que pasen las bacterias al interior.
En el caso de problemas metabólicos, como la obesidad, dislipemias, hipercolesterolemia u otros, el consumo de huevos también puede estar desaconsejado, pero no entraña un riesgo en términos generales, sino concretos y en torno a un caso particular.
¿Cuántos huevos puedo comer a la semana o si tienes el colesterol alto?
Lo cierto es que no hay una respuesta sencilla a esta cuestión. A nivel clínico, los médicos suelen recomendar reducir su ingesta y no sobrepasar entre los 3 y 5 semanales. Sin embargo, la evidencia científica no termina de apoyar esta decisión, que parece un tanto obsoleta.
Consumir huevos no tiene por qué llevar a un aumento directo del colesterol. Incluso existen estudios que demuestran que su consumo puede ayudar a regular los niveles de colesterol. Sin embargo, otros factores, nutricionales, genéticos, fisiológicos o de comportamiento, sí pueden relacionar la alimentación, y, por tanto, los huevos, con un problema con esta grasa.
En conclusión a esto, debido a lo complicado que resulta determinar algo tan concreto como un número de huevos semanales, lo mejor es aplicar la prevención y hasta que no exista la seguridad absoluta de que no va a ocurrir nada malo, reducir su ingesta es una buena idea. Y, por supuesto, todo esto se supedita a lo más importante: hacerle caso al médico o especialista.
