El pescado enlatado es una elección comprensible en los hogares porque uno se ahorra lo que exige el fresco para conservarlo bien y cocinarlo. No obstante, pueden surgir dudas sobre si afecta a nuestra salud de algún modo. Y aquí analizamos esta cuestión, cuál resulta más saludable, las diferencias entre sus distintos tipos y cuánto podemos ingerir a la semana.
Las conservas de pescado, ¿son buenas o malas?
Lo primero que hemos de tener claro es que los controles alimenticios a los que se somete a productos como las conservas de pescado, cumpliendo con la legislación, son muy estrictos, lo que nos debe dar confianza suficiente; ya hablemos de caballa, sardinas, anchoas, bonito, atún o el que sea.
Antes de guardarlos en los recipientes herméticos de aluminio, hojalata y cristal, se los limpia y somete a una esterilización a 100 °C, lo que destruye los gérmenes posibles y anula las enzimas que los pueden degradar. Y permanecen sin problemas en su envase entre 3 y 5 largos años.
De esta forma, sus cualidades nutricionales y organolépticas no desaparecen, por lo que unas sardinas en lata alimentan tan bien como las que acostumbran a asarse en un espeto, y nos proporcionan las mismas proteínas excelentes y cantidades apropiadas de vitaminas y minerales. Pero debemos tener en cuenta algunas consideraciones.
Qué pescado en lata es más saludable
En principio, puesto que los pescados enlatados no difieren nutricionalmente de los frescos de una manera significativa, serán saludables en mayor o menor grado por sí mismos. Por ejemplo, si se buscan las proteínas de más calidad, las sardinas, la merluza, el bacalao y el atún son una elección conveniente.
Si interesan los que brindan más ácidos grasos omega-3, la caballa, los boquerones, la trucha, el salmón y, de nuevo, el atún destacan en este sentido. Y las sardinas, otra vez, las melvas y la misma caballa, por su tamaño inferior, acumulan menos mercurio. Pero también influye cómo se conservan.
Al natural, en escabeche o en aceite: diferencias
El pescado en lata suele envasarse de tres formas: al natural, solo con agua; en escabeche, con vinagre, sal y, tal vez, condimentos como la cebolla o el ajo y hierbas aromáticas; o en aceite de oliva y de girasol. Escoger uno u otro depende de lo que se necesite.
Pescado al natural
Al natural, por supuesto, se libra de las grasas y el aporte calórico en el caso de los que se conservan en aceite porque se limita introducir el alimento en el líquido cristalino. Pero nunca del correspondiente porcentaje de sal.
Pescado en aceite
Aparte de la mencionada salazón, muy común como método conservante, no se deben olvidar los lípidos y las calorías que aporta tanto el aceite de oliva como el de girasol; y con el atún, de consumo habitual así, hasta se doblan.
Pescado en escabeche
La acidez del vinagre, que se elabora precisamente con la fermentación ácida del vino y es agrio y astringe con su aguda sequedad y su amargor, es lo relevante del escabeche, por otro lado. Pero tampoco le falta la dichosa sal a este procedimiento.
El aceite de las conservas de pescado
La recomendación más corriente es elegir el pescado envasado al natural para librarse de las calorías añadidas. Pero, si de todos modos se decide uno por el conservado en aceite, lo mejor es optar por el de oliva, virgen extra a poder ser, porque favorece la salud del sistema cardiovascular.
Tanto el aceite de oliva como el de girasol son vegetales. En el uno, abundan los ácidos grasos monoinsaturados, y en el otro, los poliinsaturados. Pero, como tales, nos benefician. Lo que no ocurre con los aceites de coco y palma y el de mezcla por sus ácidos grasos saturados y trans.
Ventajas del pescado en conserva respecto al fresco
El consumo de pescado en conserva proporciona ventajas en lo que respecta a duración, precio, disponibilidad, versatilidad en la cocina o impacto medioambiental en su producción.
Tiempo
La gran ventaja del pescado en conserva estriba en que puede almacenarse por un tiempo muchísimo mayor, hasta 5 años. Con el fresco, tras más de dos días en la nevera, hay peligro de intoxicarse. Incluso el congelado dura entre 3 y 6 meses frente al lustro que puede alcanzar en una lata.
Precio
El pescado más o menos fresco, recién salido de las redes fluviales, marinas y oceánicas o preservado con hielo y salazón, fuerza a desembolsar una mayor cantidad de billetes por él si lo comparamos con el que se saca de la cartera para adquirirlo en latillas o botes de cristal. El pescado en conserva es más económico.
Disponibilidad
El pescado en conserva, contrariamente a los distintos ejemplares frescos que nos brindan mares y ríos, está disponible sin interrupción en los súper y colmados al margen de las temporadas de pesca.
Versátil en la cocina
Ya que, por el tratamiento de la propia carne en su sistema de envasado, se muestra muy acomodadizo y se lo puede manipular y distribuir en los platos caseros sin ningún obstáculo, su versatilidad agradecida es muy superior a la hora de cocinar.
Impacto ambiental
El pescado enlatado garantiza un bajo impacto ambiental porque no requiere refrigeración y, así, la cadena de suministro para comercializarlo, lo que incluye el transporte, contamina menos. Y falta nos hace contra la polución y los destrozos ocasionados en el planeta por el cambio climático antropogénico.
Contenido en calcio y aporte energético
Por añadidura y la esterilización a 100 °C, el calcio de las raspas de las sardinas se transmite a la carne y esta contiene tres veces más del mismo. Y las grasas e hidratos de carbono se transforman en energía con mayor facilidad por el ácido acético del vinagre en el escabeche.
Contraindicaciones de las conservas de pescado
Lo potencialmente perjudicial de las conservas de pescado se vincula con las particularidades en la salud de cada persona, con lo que puede constituir un consumo excesivo por esta razón concreta. Alguien hipertenso no debe comer demasiado atún enlatado porque la sal que lleva sube la presión sanguínea, por ejemplo.
A quien padece cierto sobrepeso dificultoso no le convendría zamparse estos alimentos envasados en aceite, para evitar su grasa. Y un diagnóstico de reflujo gastroesofágico o de hiperucemia no se ven compatibles con el vinagre del escabeche, que además desnaturaliza parcialmente las proteínas óptimas, ni la purina del pescado azul.
Cuántas latas de pescado se pueden comer a la semana
Entre las virtudes de este manjar en conserva, sus inconvenientes y la sensatez de seguir una dieta rica, variada y en equilibrio, no hay más remedio que decantarse por la moderación. Un par de latillas a la semana parece razonable. Sobre todo, sabiendo que se aconsejan tres o cuatro raciones de pescado en general, también fresquito.
Plumbosis, metilmercurio y otros miedos enlatados
A pesar de lo advertido, que el pescado pasa por estrictos controles, lo cierto es que el que más y el que menos ha oído hablar de peligros acechando entre las paredes de las latas. Así, el plomo o el metilmercurio son dos agentes que pronostican lo peor para nuestra salud, pero que están presentes en ínfimas cantidades. Solo el alto consumo de estos productos, dice la leyenda, podrá garantizarnos una contaminación peligrosa y letal. ¿Es esto cierto?
En el caso del plomo, causante de una contaminación por metal pesado llamada plumbosis, podemos decir que es un mal del pasado. Esto ya no ocurre porque no se usa el plomo en ningún caso para hacer latas. Hace poco más de un siglo, sin embargo, el plomo se empleaba para sellar las latas y este pasaba al alimento. Hay muchas historias de terror, nunca mejor dicho, asociadas a la plumbosis de las conservas.
El metilmercurio, sin embargo, es harina de otro costal. Este es un metal pesado que los peces ingieren en su medio de vida y se acumula especialmente en las especies grandes, carnívoras y longevas como el atún. Se da en mayor o menor medida en todos los pescados. El caso levantó la alarma, especialmente, en Estados Unidos, donde muchos jóvenes que consumían atún enlatado a diario presentaban concentraciones de mercurio por encima del umbral de seguridad. El caso fue tan famoso que hasta ha sido ficcionado en varias series de medicina.
Tras varias décadas de estudio, sin embargo, el consenso científico ha tratado de colocar en su justo lugar el miedo al metilmercurio. Este, si bien sigue ahí, no puede valuarse sin rigurosidad y sin comprender los beneficios que tiene el consumo de pescado. Así, por ejemplo, siguiendo la solicitud de la Comisión Europea para llevar a cabo un análisis de riesgos y beneficios en relación con la salud humana, el Comité Científico de la EFSA intentó plasmar los diferentes escenarios basados en los patrones típicos de consumo de pescado de grupos de población en riesgo (que son una representación del peor de los casos, por decirlo de alguna manera).
El Comité Científico determinó que, para protegerse contra la toxicidad del metilmercurio y obtener los beneficios del consumo de pescado, se recomienda limitar el consumo de especies de pescado/mariscos con alto contenido de mercurio a unas pocas porciones (<1-2) a la semana. Entre las especies con más presencia de esta sustancia encontramos:
- Pez espada (emperador)
- Atún rojo (atún de aleta azul)
- Tiburón
- Lucio (pez lucio)
- Pez mero
- Caballa real
- Pez dorado (dorado, lampuga)
- Pez pargo (pargo rojo)
- Pez pescadilla (cabrilla)
- Pez marrajo
Estas especies suelen estar en la parte superior de la cadena alimentaria y pueden acumular niveles más altos de metilmercurio en comparación con otras especies de peces. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los niveles de metilmercurio pueden variar dependiendo de la ubicación geográfica y las condiciones específicas del agua en las que se capture el pescado. Además, no todos ellos se suelen vender enlatados.
En cualquier caso, actualmente, el consenso científico, representado por la EFSA, ha establecido que el consumo de alrededor desde 1-2 porciones de pescado o marisco por semana y hasta 3-4 porciones por semana durante el embarazo se ha asociado con mejores resultados funcionales del neurodesarrollo en los niños en comparación con la ausencia de consumo. Estas cantidades también se han asociado con un menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiaca coronaria (CHD) en adultos y son compatibles con las ingestas y las recomendaciones actuales en la mayoría de los países europeos considerados.
Para hacer estas recomendaciones, EFSA ha tenido en cuenta tanto los efectos beneficiosos como los adversos de los nutrientes y no nutrientes del pescado y el marisco, es decir, ha tenido en cuenta también la presencia de contaminantes como el metilmercurio. Por tanto, y en definitiva, el consumo con raciocinio, sin abusar, debería ser más que suficiente para asegurar los beneficios sin caer en el miedo de los perjuicios del metilmercurio.
