Un gazpacho, ajoblanco andaluces, salmorejo, escalivada catalana, papas con mojo canarias, tumbet mallorquín o pisto manchego, son todos platos del recetario tradicional español que tienen algo en común: son veganos. El veganismo ofrece culinariamente hablando más posibilidades de las que parece. Además del sabor, la salud es otra duda tenaz y recurrente sobre la dieta vegana. Vamos a despejar estos interrogantes de forma detallada.
¿Qué es el veganismo?
Así que la eterna duda que les surge a algunas personas sobre qué come un vegano es muy fácil de resolver en una sola frase: cualquier alimento que no tenga un origen animal. O dicho de otro modo: de todo menos esos alimentos, es decir: carne, pescado, lácteos o huevos están excluidos, también la miel, considerada un producto obtenido de la explotación de las abejas. Existen vegetarianos que toman lácteos o huevos, pero no carne, ni pescado. O los flexitarianos, que comen básicamente vegetales pero pueden comer carne ocasionalmente. En este artículo trataremos solo de los veganos.
El veganismo es una filosofía alimenticia que rechaza los alimentos de origen animal y basa su dieta en el consumo de vegetales, legumbres, frutas, semillas y frutos secos principalmente. El secreto es saber combinar estos alimentos para llevar una dieta saludable. Como veremos, será necesaria la suplementación dietética (variable en cantidad y forma según cada persona) y una revisión médica mediante análisis una o dos veces al año (dependiendo de cada persona).
¿Cómo comenzó el veganismo? Es una pregunta complicada de responder, porque no comer animales o sus productos derivados es parte de algunas filosofías o culturas ancestrales. Los budistas mahāyāna escribieron en algunos de sus textos sagrados que no se debe comer carne, pero no todos los budistas son veganos o vegetarianos. Los jainistas de la India han excluido históricamente de su dieta gran parte de los productos animales e incluso ciertas plantas, pero toman algunos lácteos si se obtienen por métodos que les parezcan compasivos. Por lo tanto, definir cuándo surgió una corriente de pensamiento vegano en el mundo es tarea casi imposible. Sin embargo, si se trata de concretar cuándo aparece este activismo de forma bien estructurada en Occidente, casi todos están de acuerdo en el punto de inflexión: la Vegan Society.
The Vegan Society: el germen del veganismo occidental
Donald Watson era un chico inglés nacido en 1910 que había estudiado para ser maestro carpintero. Se había criado en una familia de granjeros. A través de los años comprendió que su ética personal se alejaba de esa vida y se hizo vegetariano. En noviembre de 1944 se reunió en su Inglaterra natal con otros cinco vegetarianos que no deseaban seguir tomando lácteos por motivos de conciencia. Hay que recordar en este punto que los vegetarianos, a diferencia de los veganos, toman productos derivados de los animales como lácteos, huevos o miel. Discutieron varios nombres para su nueva rama escindida y finalmente escogieron la palabra ‘vegan' porque contenía las primeras y últimas letras de ‘vegetarian’. Se registraron legalmente en agosto del año 1964. A lo largo de los años sus principios se han perfeccionado y la actual definición de sí mismos está vigente desde 1988: 'Una filosofía y una forma de vida que busca excluir, tanto como sea posible y factible, todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales [...]. En términos dietéticos, denota la eliminación de todos los productos animales total o parcialmente'. Actualmente, The Vegan Society colabora con la Asociación Dietética Británica, para garantizar que una dieta vegana bien planificada pueda contribuir a la salud de personas de toda condición.
¿Ventajas del veganismo? Eliminar las grasas animales reduce considerablemente el riesgo de padecer colesterol, y a su vez esto disminuye en la misma probabilidad padecer enfermedades cardiovasculares y cerebrales. Los veganos también controlan mejor el riesgo de diabetes. Pero ojo, hay que tener cuidado con las cantidades, porque (y esto vale para un omnívoro también) que un alimento sea saludable como una fruta no significa que se pueda tomar a porrillo. Es muy improbable, además, que alguien llegue a ser obeso siguiendo una dieta vegana equilibrada y controlada.
En general, las dietas veganas son ricas en fibra dietética, magnesio, antioxidantes, vitamina C o ácido fólico, entre otros nutrientes. Los veganos suelen presentar niveles inferiores de colesterol en sangre, menor incidencia de algunos tipos de cáncer, como el colorrectal, menor tasa de hipertensión y diabetes tipo 2. Pero, como veremos más adelante, es complicado la obtención de determinados nutrientes, aunque no imposible.
El equilibrio nutricional es la clave, como hemos visto. Veamos este equilibrio explicado un modo más claro gracias al plato vegano ideal y los alimentos más adecuados.
El plato vegano ideal: alimentos
Imaginemos un plato que tenga todos los nutrientes necesarios diarios. Lo vamos a dividir mentalmente en cuatro partes iguales. En primer lugar la mitad del plato, o sea, dos cuartos, deben ser frutas o verduras, preferiblemente frescas. Siempre es mejor que haya más verduras que frutas si es un plato principal. El primer cuarto restante del plato lo llenaremos de cereales integrales: trigo, avena, cebada, mijo o arroz. El último cuarto del plato debe estar lleno de proteínas vegetales: lentejas, guisantes, alubias o tofu, por ejemplo. ¿Y el sabor? Que un vegano debe renunciar al placer de los sabores culinarios es una de esas 'fake news' o bulos sobre el veganismo. Huyendo de ultraprocesados, vamos a acercarnos a algunos productos veganos.
Carne vegetal
Hace tan solo dos décadas las opciones de productos elaborados eran muy escasas. Más allá del tofu, algunos sustitutos cárnicos en lata, tempeh (fermentado de la soja) o la propia soja texturizada, poca variedad existía en las tiendas, incluso en las tiendas especializadas. Hoy en día la cantidad de productos veganos que pueden sustituir la carne en un plato con proteínas de calidad es inmenso. Estos productos se consiguen casi en cualquier supermercado, pero gran parte de ellos son ultraprocesados que llevan adictivos insanos. Lo conveniente es cocinarlos de manera artesana. Si no sabes cómo hacerlo, porque algunos son de compleja elaboración, siempre puedes acudir a una establecimiento donde lo fabriquen artesanalmente, como la 'carnicería vegetal' Compasión.
Compasión es el simbólico nombre que Elena, Scarlett y Eduardo le pusieron a su negocio de ''carnicería' vegana. Es un local donde se cocina de forma totalmente artesanal sus productos. No llevan aditivos, ni espesantes, ni químicos de ninguna clase, solo ingredientes naturales (más de 50). Entre estos ingredientes destacan los cereales, las legumbres, las verduras y las especias. No querían renunciar a su propia herencia gastronómica en sabores y texturas. No se busca desesperadamente que el ‘lomo embuchado’ vegano sepa a lomo, ni el bistec o las costillas veganas a la carne. Aunque suelen tener sabores y texturas muy parecidas a las carnes, lo que realmente se busca son sabores apetecibles y platos sanos.
Leches vegetales
Veganos y no veganos han probado alguna vez estos productos. La variedad es inmensa y todos los supermercados las venden. La mayoría de ellas son extraordinariamente fáciles de preparar en casa. Avena, almendra o soja son las más populares, pero hay para casi todos los gustos. Gran parte de ellas vienen ya enriquecidas con algunos nutrientes. Una gran ventaja es que carecen de lactosa, lo cual es bueno también para los intolerantes a este tipo de azúcar.
Quesos veganos
Los sustitutos lácteos son muy populares entre los veganos. El número de este tipo de productos veganos es enorme, más de 100. Existen desde sabores y texturas parecidas al requesón, hecho con almendras, a los más cremosos, hechos con anacardos, o un parmesano vegano elaborado con semillas de cáñamo pelado. En Samelo Veg, un restaurante vegano de Tenerife, elaboran sus propios quesos veganos que renombran con la letra k (kesos).
Algunas de sus especialidades son el keso mozzaVella o el keso camembert ético. Este último keso se llama ético porque ellos compensan las emisiones de CO2 de los anacardos (ingrediente con el que se suele elaborar el queso vegano), plantando árboles.
Pescado y huevo vegano
Los sustitutos de productos del mar veganos no son tan populares cono los cárnicos, pero existen. El tofish es el producto probablemente más usado. Como su nombre indica se elabora con tofu y alga nori. Los sustitutos veganos de los huevos de gallina son nutricionalmente parecidos a estos últimos. Se elaboran con la proteína de la judía mungo y cúrcuma. También hay versiones con proteína de guisante.
Consejos para nuevos veganos
Para alguien que quiera pasar de llevar una dieta omnívora a una vegana, lo primero es acudir a su médico. En primer lugar, porque para una persona sana, en principio, es plausible, siempre que siga al pie de la letra las recomendaciones que añadiremos a continuación. Sin embargo, para una persona con ciertas problemáticas de salud puede estar contraindicado. Además es fundamental que embarazadas, jóvenes o deportistas acudan a un especialista primero antes de iniciar este tipo de dieta. Son los médicos y especialistas pertinentes quienes deben decidir en cada caso.
Completa tu dieta con vitaminas y nutrientes
Todos los veganos pueden tener problemas para obtener algunos nutrientes. En este punto hagamos una breve lista de esas dificultades con la ayuda de la nutricionista Marina García de Bernardi.
Vitamina B12: Esta vitamina solo se obtiene de productos de origen animal. No hay discusión científica relevante o debate sobre esto: es una vitamina fundamental y los seres humanos deben tomarla. Se ha encontrado B12 en algunas algas, (como la Chlorella pyrenoidosa) o en algunos hongos silvestres (Lentinula edodes) , pero no se ha podido demostrar totalmente su biodisponibilidad, es decir, la capacidad de poder ser absorbida por el cuerpo. Incluso, algunos vegetarianos, que toman huevos o lácteos, suelen presentar déficit de esta vitamina. Por lo tanto, el consejo es claro: los veganos deben obtenerla gracias a la suplementación.
Vitamina D: Los veganos y los omnívoros , todas las personas en general, toman poco el sol, que es una forma adecuada de sintetizar esta vitamina. Pero los omnívoros la obtienen fácilmente del pescado azul, por ejemplo. Es recomendable la suplementación en este caso, la propia Vegan Society lo recomienda, especialmente en otoño e invierno. Hay que recordar en este punto que no todas las suplementaciones son aptas para veganos, ya que pueden provenir de fuentes animales, pero ya en el mercado existen muchos productos adecuados para los veganos.
DHA y EPA: Estos compuestos son ácidos grasos omega 3. Están muy presentes en alimentos como el pescado, así que cuando no se toma pescado, empieza a ser un problema obtenerlos. El cerebro es un órgano graso y sólo el 15% es DHA. Son esenciales para el cuerpo humano, los necesita para funcionar correctamente y no lo produce en cantidades suficientes para ese óptimo funcionamiento. Por lo tanto, aquí tampoco hay debate científico: se deben obtener de los alimentos. Actúan como neurotransmisores y son responsables de los estados de ánimo. Además, se requiere guardar cierto equilibrio entre las omega-3 y omega-6, porque tomar demasiado de una es reducir en sangre los niveles de la otra. Ciertos vegetales o semillas, así como algunas microalgas poseen estos ácidos grasos, pero en cantidades muy escasas. Así que, aquí sí hay cierto debate, algunos expertos consideran que la suplementación es necesaria y otros no. Marina García recomienda suplementarse de estos compuestos.
Proteínas: Para un vegano no es difícil obtener proteínas de buena calidad con su dieta. Muchos alimentos vegetales poseen proteínas de alto valor nutricional: garbanzos, lentejas, cacahuetes, etc. Pero ojo, hay que aprender a combinarlas y cocinarlas para que aporten todo lo necesario.
Hierro: El hierro debe combinarse con vitamina C u otros ácidos no orgánicos, para que sea mejor absorbido. Este es un error muy común, considerar que si un alimento tiene mucho hierro basta con tomarlo, pero la realidad es que los vegetales, incluso algunos productos de origen animal, tienen un hierro no hemo, es decir no se absorbe totalmente por el cuerpo. Las espinacas, de hecho, que siempre se ponen de ejemplo de hierro (recordemos aquí a Popeye), tiene un tipo de hierro poco absorbible. Hay que saber combinarlo. Lentejas, albaricoques secos, higos, pasas o la quinoa son excelentes fuentes de hierro.
Calcio: El del calcio es un caso muy parecido al hierro. Hay que conocer las maneras de obtenerlo de forma que se absorba de manera efectiva. Fuentes de calcio fiables para un vegano pueden ser el tofu enriquecido, algunas alternativas a los lácteos, como las leches vegetales enriquecidas. También contienen calcio los berros, los higos secos o las almendras.
Yodo: El yodo es necesario para las hormonas tiroideas. Algunos alimentos vegetales lo poseen, pero en cantidades reducidas. Las algas sí contienen cantidades generosas de yodo, pero consumirlo en exceso es un riesgo para la salud. Las opciones mejores para un vegano son los alimentos enriquecidos y los suplementos.
Selenio: El selenio es un caso muy parecido al yodo. Es importante para el buen funcionamiento del cuerpo, porque forma parte de muchas enzimas del cuerpo. Su abuso, son embargo, es problemático para la salud. Puede provocar una enfermedad llamada selenosis. Las nueces de Brasil contienen una enorme cantidad de selenio, dos al día son suficientes para cubrir las necesidades diarias.
Zinc: El zinc es imprescindible para un gran número de funciones del cuerpo. Un vegano puede obtener fuentes fiables de zinc en una dieta vegana equilibrada, pero tienen que estar atentos precisamente a incluir muchos alimentos con zinc, para asegurarse de tomar las cantidades recomendadas (unos 8 mg para mujeres y 10 mg para hombres aprox.). Garbanzos, lentejas, tofu, nueces, semillas de lino o calabaza son algunos alimentos ricos en zinc.
Cuando una persona que ha sido omnívora empieza a llevar una dieta vegana, especialmente si no se la controla un especialista, pueden cometer ciertos errores de novatos, por los que se suele pasar las primeras semanas. ¿Te los imaginas? Vamos allá, para que estés avisado si quieres ser vegano.
No abuses de los hidratos de carbono y los ultraprocesados
Es común abusar sin darse cuenta de los hidratos de carbono. Es como si el cerebro pensara que necesita añadir más pan o pasta o legumbres para meter en un plato en el que hay no hay huevos, carne o pescado. Suele ocurrir que las primeras semanas se puede exceder en hidratos los platos. Este es otro motivo por el que la dieta vegana debe ser controlada por especialistas, que te enseñarán a equilibrar calorías y nutrientes sin abusar de ningún alimento. Recuerda el apartado del plato vegano ideal. Además, evita abusar de productos ultraprocesados en tiendas de productos veganos. Lo cual es caro para el bolsillo y malo para la salud.
Evita el exceso de autoconfianza
No supongas que si eres vegano ya lo haces todo por tu salud. Un vegano puede contraer las mismas enfermedades que alguien que no lo es. Vigila, como lo debemos hacer todos, tu nivel de estrés, hacer ejercicio, beber agua, etc. Y no des nada por sentado. Cada cuerpo es diferente.
Las mejores recetas veganas
¿Necesitas algo de inspiración para lanzarte y probar los beneficios del veganismo? Una buena opción es echar un vistazo a todas las recetas disponibles sin alimentos de origen vegetal, quedarás sorprendido por las enormes posibilidades que ofrece este tipo de dieta. En nuestro apartado con las mejores recetas veganas comprobarás como con un poco de ingenio y nuestra ayuda es posible comer saludable y no faltará la variedad y especialmente el sabor. Te presentamos recetas donde las hortalizas y las frutas, los cereales, las legumbres, las semillas, los frutos secos, las especias e incluso las algas se convierten en protagonistas y que podrás hacer en casa con las instrucciones de nuestros cocineros. Siempre con supervisión médica para controlar la posible carencia de nutrientes, la dieta vegana es una dieta completa y fantástica alternativa para quienes cuidarse y cuidar del medio ambiente. ¡Y lo mejor de todo es que no hay que ser vegano para hacerlas y disfrutarlas!
