La ensalada completa es una elaboración ligera, nutritiva y muy fácil de hacer que podemos servir como plato único. Es por tanto un recurso perfecto para el verano cuando el calor aprieta o para cuando nos apetece algo fresco y ligero. Resulta estupenda tanto para servir en el menú del mediodía como para una cena rápida.
No existe una única receta para hacer una ensalada completa, las posibles combinaciones de esta elaboración son ilimitadas. Para su elaboración, no tenemos más que orientarnos por un referente para asegurar que el resultado sea realmente un plato completo y con esta premisa, elegir una combinación de ingredientes atractiva y sabrosa para que el resultado sea un delicioso bocado ligero y refrescante.
En nuestro caso, hemos tomado como referencia el Plato de Harvard para elaborar una ensalada con las siguientes proporciones e ingredientes: un 50 % de vegetales frescos y frutas, variados y de varios colores, como por ejemplo lechugas, espinacas, tomates, zanahoria o pepino entre otros, sin incluir patata en este porcentaje; un 25 % de granos integrales como arroz integral, quinoa o pasta integral; un 25 % de proteína saludable como el atún, pollo, huevos cocidos o legumbres. Para el aliño, hemos seleccionado nuestro aceite vegetal preferido, el aceite de oliva virgen extra.
Lo mejor de esta ensalada es que se puede preparar con antelación y reservar en la nevera hasta su consumo a falta de hacer la mezcla final. Para ello, podemos dejar lavados y cortados todos los ingredientes vegetales de antemano y cocinados aquellos que requieran de algún tipo de cocción. En el momento de servir la ensalada, tan solo tendríamos que hacer hacer la mezcla y aliñarla para poder disfrutar de un plato de comida completo, ligero y saludable en muy poco tiempo.
Información de la receta
- Tiempo de preparación: 10 minutos
- Tiempo de cocinado: 10 minutos
- Tiempo total: 20 minutos
- Raciones: 2
- Categoría: plato principal
- Tipo de cocina: española
- Calorías por ración (kcal): 635
Ingredientes de la ensalada completa
Para el aliño:
- 1 cucharadita de mostaza
- 30 ml de vinagre de manzana
- 60 ml de aceite de oliva virgen extra
- 1 pizca de sal
Para la ensalada:
- 125 g de arroz integral crudo (o 2 vasitos de arroz para microondas)
- 2 huevos
- 200 g de brotes de lechugas variados
- 100 g de tomates cherry
- 75 g de zanahoria rallada
- 100 g de garbanzos cocidos
- 75 g de atún en conserva
- ½ aguacate
- 8 aceitunas negras
- ½ cebolla morada
- 1 cucharada de semillas al gusto (de lino, chía, cáñamo...)
Cómo hacer una ensalada completa
Comenzamos preparando el aliño. Para ello, en un recipiente mezclamos 1 cucharadita de mostaza con 30 ml de vinagre de manzana, 60 ml de aceite de oliva virgen extra y 1 pizca de sal. Mezclamos enérgicamente hasta emulsionar estos ingredientes. Reservamos.
A continuación, cocemos 125 g de arroz integral. En su lugar, y para una versión más rápida, podríamos utilizar 2 vasitos de arroz integral para microondas. Para cocer el arroz, ponemos abundante agua a hervir, añadimos el arroz y lo cocemos durante unos 20 minutos o el tiempo indicado en el paquete. Lo escurrimos y lo dejamos enfriar.
Por otra parte, cocemos 2 huevos. Para ello, ponemos en un cazo los huevos, los cubrimos con agua fría y ponemos el cazo al fuego. Cocemos los huevos durante 10 minutos desde que el agua comience a hervir. A continuación, los dejamos enfriar en agua con hielo, los pelamos y reservamos.
Ahora es el momento de montar la ensalada. Extendemos 200 g de brotes de lechugas en una fuente amplia. Si no los hemos adquirido ya lavados, tendremos la precaución de lavarlos y secarlos antes. Lavamos y cortamos por la mitad 100 g de tomates cherry y los colocamos sobre los brotes. Cortamos por la mitad los huevos cocidos y los incorporamos a la ensalada.
Añadimos 75 g de zanahoria rallada, 100 g de garbanzos cocidos y el arroz ya cocido y frío en el centro de la ensalada.
Repartimos 75 g de atún en conserva por los laterales de la ensalada.
Cortamos medio aguacate en rodajas y lo colocamos al lado del atún. Repartimos 8 aceitunas negras y media cebolla morada cortada en rodajas finas por toda la fuente.
Añadimos 3 cucharadas soperas del aliño preparado en primer lugar y un puñado de semillas al gusto. En nuestro caso, hemos utilizado semillas de cáñamo, aunque podéis utilizar las que más os gusten o tengáis a mano.
Podemos servir la ensalada tal cual, sin mezclar, o mezclarla antes de sacarla a la mesa. En cualquier caso, la serviremos acompañada del aliño restante para que los comensales se puedan añadir más si así lo desean.
Resumen fácil de preparación
- Preparamos el aliño mezclando sus ingredientes
- Cocinamos el arroz según las indicaciones del fabricante y reservamos
- Cocemos los huevos, los pelamos y los reservamos
- Colocamos las lechugas en una fuente y sobre ellas, los tomates y los huevos cocidos troceados
- Agregamos la zanahoria rallada, los garbanzos y el arroz cocido en el centro
- Incorporamos el atún en conserva
- Cortamos y añadimos el aguacate, las aceitunas y la cebolla laminada
- Aliñamos la ensalada y añadimos semillas al gusto
- Servimos inmediatamente
